10月8日，国庆假期结束，市民开始重返工作岗位，学生返回校园。在经历长假的休闲放松后，部分人在面对工作时却出现了烦躁焦虑、精神难以集中、工作和学习提不起劲等症状。

对此，中山市人民医院医生提醒，这属于“节后综合征”的典型表现，是生活节律打乱带来的功能性症状，可通过调整作息、饮食、运动、心理等，进行状态恢复。

工作学习：任务可梯度推进

“很多人节后会出现烦躁、焦虑、失眠等各类不适症状，这是节后综合征。”中山市人民医院全科医学科、心电生理科主任劳翼介绍，放假期间，生活节奏与上班上学时不同，人的生物钟、神经功能调节、心理情绪发生改变，多因素叠加就会出现这类功能性的身体表现。

面对返工后的焦虑、对工作的恐惧心理，劳翼建议，不应刚开工就挑战高难度任务。“刚复工，可以优先处理耗费精力较少、容易完成的工作，再逐步提升任务强度，让身心慢慢适应工作节奏。”她提到，多数人的焦虑情绪在一周后可得到缓解。

“积极的自我心理暗示十分关键，要明白工作、学习是生活常态，做好自我心理建设，绝大多数人并不需要专门寻求心理医生干预。”她提到。

针对广大学生群体，劳翼提醒学校和老师可做好过渡安排。“学生和成人的调节原则一致，核心就是循序渐进。返校初期，可先不马上安排大型测试、考试，可以布置简单习题，多开展课堂互动，优先安排体育、音乐这类课程，慢慢调动学生状态，帮助孩子们从假期模式平稳过渡到学习模式。”她表示，不管上班族还是学生，长假之后，都需要一段重新适应的时间，不必给自己过大的心理压力。

作息：应定时定点睡觉起床

如何通过调整身体，让自己更快地回归正常状态？她提到，调整作息是第一位，“我们每天可定时定点睡觉和起床，哪怕前一晚睡眠质量差，第二天早上也应坚持固定时间起床，依靠这样的方式，慢慢把生物钟调回来。”

同时，她提醒，午睡时间可控制在20‑30分钟，“下午3点之后尽量不要再睡觉，即便感觉困倦也要坚持，下午过晚午睡，会直接破坏夜间睡眠质量。”

假期聚餐频繁，大鱼大肉、吃烧烤和油炸食物等，成为不少人的饮食常态，胃肠道负担加重，也间接造成节后乏力犯困。

“节后饮食应回归清淡，远离重油重盐，烧烤、炸串、油炸食品尽量少吃。”劳翼拆解背后原理，“当胃肠道负担过重，身体更多血液会供给肠胃用于消化，大脑供血就会相对减少，人就容易乏力、犯困，甚至头晕，直接拉低工作学习状态。”

她建议，节后可减少精制碳水摄入，多选择清蒸等健康烹饪方式，减少大油大肉，合理搭配优质蛋白，让肠胃逐步适应日常节奏，改善身体倦怠感。

运动：可选择舒缓舒展项目

运动调节方面，她提到需讲究循序渐进，不建议节后立刻开展高强度健身。“可优先选择舒展类运动，比如瑜伽、散步等，温和激活身体机能。”劳翼提醒，假期身体处于松弛状态，猛然开展剧烈运动，身体难以适应，反而容易产生疲惫感，低强度舒缓运动更适合节后身体恢复。

“节后综合征是生活节奏切换带来的普遍现象，坚持调整作息、清淡饮食、适度运动，配合积极的心理暗示，绝大多数人都可以顺利摆脱节后不适，以良好的身心状态投入工作与学习。”她提醒道，如果症状长时间不见好转，如失眠、情绪低落等情况持续超过两到三周，则建议及时就医，排查是否存在其他器质性问题。