快要开学了，你准备好了吗？
还有几天就开学了，不少同学看着手机上凌晨两点的时间，内心焦灼——整个假期熬至后半夜、中午才起床，这样的生物钟与“早八”的作息显然难以匹配。于是有人想出办法：今晚索性9点就躺在床上，即便睡不着也坚持着，总该能把作息调整过来吧？
但实际上，这种“一刀切”的调整方式不仅没有效果，还可能使人陷入更严重的失眠困境。
其实，暑假期间熬夜追剧、打游戏至凌晨，开学前闹钟响起时头脑昏沉，白天精神萎靡、夜晚却精神亢奋，这些都是生物钟紊乱的典型表现，几乎每个经历过长假的学生都会遇到这种“甜蜜的烦恼”。
不过不必慌张，如同跨时区旅行后的时差能够逐渐适应一样，人体的生物钟也有自身的调节规律，掌握科学的方法，就能在较短时间内将作息调整至正常状态。
为什么昼夜颠倒会“伤身”？
生物钟是人体内置的“24小时闹钟”，调控着睡眠、体温、激素分泌等生理活动。长期昼夜颠倒会导致：
1.大脑功能“卡顿”：
该睡眠时不睡眠、该起床时不起床，大脑的运作就会像混乱的钟表。其结果是记忆力下降、学习效率降低、做事时注意力难以集中。
2.情绪易“低落”：
紊乱的作息会影响人的情绪，容易使人产生烦躁、焦虑的情绪，提不起精神。
3.身体机能“失调”：
该休息时不休息，身体的调节机制就会出现混乱。进而可能导致肥胖、抵抗力下降，使人感觉身体状态不佳。
4步快速调整生物钟
1.渐进式调整作息，避免“一步到位”
“小步早睡法”：每天比前一天早睡半小时（例如平时1点入睡，今天就12点半入睡），次日再提前半小时……逐步调整至正常时间。
“睡醒技巧”：早晨起床后，尽快晒一会儿太阳，即使只有几分钟也会有帮助。
2.借助饮食，养成规律
早餐补充高蛋白：早晨食用鸡蛋、牛奶等食物，既能抗饿又能提神。
晚餐保持清淡，减少碳水摄入：避免血糖波动影响睡眠，睡前2小时不再进食。
下午4点后不饮用咖啡、浓茶：这类饮品刺激性较强，在体内代谢较慢，容易导致夜间难以入睡。
3.合理选择运动时间
下午适度运动，有助于夜间睡眠：最适宜运动的时间是下午4点至6点左右，适当活动身体，能让人在夜间更容易入睡。
睡前避免剧烈运动：临近睡眠时，不宜进行跑步、跳操等剧烈运动。可以做一些轻柔的拉伸或瑜伽，让身体处于放松状态。
4.运用中医“阴阳钟”理论
白天补阳：早晨饮用温姜水，适当进行户外活动（中医认为在阳时补阳有助于提升活力）。
晚上养阴：睡前泡脚、听轻音乐，避免接触电子屏幕的蓝光（阴时静养有助于促进睡眠）。
家长辅助小贴士
1.全家同步调整作息：
孩子调整期间，家长应避免深夜活动，营造安静的环境。
2.减轻学业压力：
开学前逐步增加学习任务，避免让孩子突击完成作业。
3.周末不“过度补觉”：
周末起床时间最多比平时晚1小时，防止生物钟再次紊乱。
科学调整需要耐心
开学在即
从现在开始行动
让孩子以最佳状态迎接新学期
文字：容东环、陈施雅
编辑：冯顺南
一审：陈施雅
二审：任衍镇、王惟
三审：蒋廷云
