还有7天，就要进入高考考场，此刻的你，或许正经历着这些煎熬：深夜翻来覆去睡不着，看到错题本手心冒汗……别慌！与其和焦虑死磕，不如试试这些科学方法，把状态调整到最佳！

速学！3个击退考前焦虑的方法

若这几天焦虑突然“找上门”，试试这些简单有效的方法，快速让自己冷静下来：

5-4-3-2-1感官锚定法：紧张担心突然袭来，你立即启动“五感扫描”。说出5样看到的物品（课室里的风扇、绿植，书包上谷子，水杯等），触摸4种不同质地的东西（草稿纸的粗糙、橡皮的柔软等），聆听3种声音（窗外的鸟鸣、风扇的转动声等），辨别2种气味（风油精、咖啡等），回味1种味道（柠檬味口香糖）。通过专注当下的感官体验，将大脑从“焦虑模式”切换到“冷静频道”。

焦虑“可视化”宣泄：准备一张A4纸，把所有担忧写下来，比如“数学压轴题没把握”“怕考砸让家人失望”……写完后揉成团扔掉，用这种仪式感将烦恼担心丢掉。

正念放松技巧：感到烦躁学不进去，不妨试试腹式呼吸、身体扫描和正念冥想。腹式呼吸时，用鼻子慢慢吸气充满腹部，再用嘴缓缓呼气；身体扫描从脚趾开始，依次感受每个部位的放松；正念冥想则专注当下的呼吸或周围声音，不做评判。

如何调整心态和作息？

调整心态，接纳焦虑：适度的焦虑是正常的，甚至能成为学习的动力。与其抗拒焦虑，不如试着接纳它，告诉自己“我现在有点紧张，这很正常”。同时，从擅长的科目入手，做几道简单题目，找回学习的掌控感，用行动缓解焦虑。

模拟“高考生物钟”：把每天9:00-11:30当作“语文/综合”考试时间，15:00-17:00设定为“数学/英语”时间，让大脑提前适应考试节奏。白天利用20分钟进行“充电式午睡”，趴在桌上专注呼吸，为下午的复习补充能量，避免因晚上失眠影响白天状态。

考场上紧张怎么办？这些技巧超有用

考前准备，增强信心：提前准备好考试用品，熟悉考场环境，避免因突发情况引发紧张。考试当天穿着舒适的衣物，吃熟悉的早餐，给自己心理上的安全感。

考中快速调节方法：拿到试卷后，先做几次深呼吸，让身体放松；如果遇到难题感到焦虑，暂时跳过，先完成有把握的题目，建立信心。答题过程中，可时不时活动手指、转动手腕，缓解身体的紧绷感，让大脑保持清醒。若出现紧张手抖的情况，可试试“隐蔽肌肉放松术”：握拳5秒后突然松开，重复3次。还可以在心里快速给自己加油：闭眼10秒，回忆一次考得好的经历，告诉自己“我之前做到过，这次也可以”，或者默念“我能一题一题稳稳做”，用简短有力的话语强化信心。