动起来，更健康！但如何有效避免运动损伤？火炬开发区医院运动康复治疗师曾鹏介绍说，大多数人对关节的准备比较熟悉，但却对肌肉拉伸的准备比较陌生。曾鹏给大家介绍四个动作，教大家如何进行运动前的准备和运动之后的放松，有效避免运动损伤的发生。

第一个动作：小腿和踝关节的准备

找一个有台阶的地方，脚掌放在台阶上方，后脚跟贴着地面，保持膝盖伸直，达到小腿后侧有拉伸感，一次可以停留10-20秒，一次做20个。

在没有台阶的地面，可以保持前后弓箭步，把两个脚摆在地上同一条线，后脚跟贴着地面，后膝盖伸直吸气，呼气的时候身体重心向前移，注意拉伸感在小腿后方，注意骨盆不可发生旋转。每次10-20秒，拉伸十个左右。

▲火炬开发区医院运动康复治疗师曾鹏。

第二个动作：准备大腿后方的肌群

将拉伸侧的腿抬上去，尽量保持两个膝盖都是伸直的，身体朝向正前方，吸气向上延长，呼气的时候，让左手去找我们的脚，一次停留10-20秒，两边加起来20个，拉伸感在大腿的后方。

第三个动作：做好膝盖的准备

拉伸大腿前侧的肌群，做好膝盖的准备。拉伸侧的腿，屈膝，向后屈伸，保持吸气，脊柱向上延长。呼气的时候，脚跟尽量找我们的臀部，腿尽量向后面拉伸更多，停留10-20秒，拉伸感在我们大腿的前方，一次每边做十个。

第四个动作：进行臀部和髋关节的准备

找一个地方坐下来，翘一个二郎腿，吸气，脊柱向上延长，尽量将腿打开一些，呼气的时候，身体躯干向前找我们小腿的位置，一次停留10-20秒，拉伸感在臀部的后方，每天可以做十个。

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◆文+、视频统筹/记者 谢琼
◆图+、视频摄制/黄艺杰
◆编辑：周振捷
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