秋冬的寒风裹着落叶扑面而来，本该是围炉煮茶的温暖季节，许多人却陷入了“情绪感冒”：白天昏昏欲睡、提不起兴趣，甚至莫名烦躁或悲伤。
这种与季节同步的情绪低落，可能不是“矫情”，而是身体对光线减少的生理反应。
什么原因导致我们“秋乏”？
想改善情绪，先得弄明白背后的原因，其实主要和光照变化影响身体状态有关。
1.褪黑素变多，人更易犯困：阳光能阻止身体产生太多褪黑素（让人犯困的物质）。秋冬白天短、光照少，褪黑素就会“超量工作”，哪怕是白天，也容易昏昏欲睡、没精神。
2.“快乐激素”不够，情绪易低落：血清素被称为“快乐激素”，阳光充足时，身体会多合成这种物质，让人心情舒畅，缺乏血清素时，人容易情绪低落、食欲改变。
3.生物钟“紊乱”，作息受影响：光线是调节人体昼夜节律的关键信号。秋冬光照不足，“时钟”就容易走不准，导致晚上睡不好、白天没精力，整个人状态都受影响。
这些症状，可能是情绪在“提醒”你。
1.睡很久还是累：每天睡9小时以上，醒来还是觉得没歇够；
2.对喜欢的事没兴趣：以前爱逛街、追剧、和朋友聚会，现在都不想参与；
3.食欲变了：特别想吃碳水，体重不知不觉上涨；
4.情绪不稳定：经常觉得难过、烦躁，做事没办法集中注意力。
如果出现以上情况，就可以试试后面的方法。
“组合拳”：光照疗法+认知调整，能帮你有效缓解“秋乏”。
1.早上：照光时，给自己积极暗示
早上起床后或是中午（11点-1点）去阳台、户外待15-20分钟，哪怕是阴天，户外的光也比室内强10倍，照样能“补光”；在家或上班时，尽量坐在靠窗的位置，多晒晒太阳；周末别窝在家，去公园散步、爬山，既能晒到太阳，又能放松心情。
照光的时候，可以听点喜欢的音乐，心里告诉自己：“现在的光在给我充电，今天肯定有精力”；照完光，写下当天最想做的一件小事（比如“给朋友发句问候”），做完会很有成就感。
2.傍晚：调调光，回顾一天情绪
傍晚别开太亮的灯，用暖黄色的灯（避免影响晚上睡觉）；翻一翻白天的情绪记录，找找“今天做得好的地方”，比如“本来想抱怨阴天，后来发现阴天适合整理房间”，记下来，下次遇到类似情况就知道怎么调整了。
若发现自己还是有“丧丧”的想法，试试挑战“不合理信念”：
先问自己三个问题：
这个想法有证据吗？（如“阴天真的影响工作效率，还是我昨晚没睡好？”）
有没有其他解释？（如“阴天适合专注写作，阳光刺眼时反而容易分心”）
最坏的结果发生，我能应对吗？（如“即使今天效率低，明天调整就好”）
再用积极的想法替换“沮丧的想法”
将“阴天让人沮丧”替换为“阴天是自然的休息信号，我可以泡杯茶读本书”；
将“冬天只能囤肉”替换为“冬天适合练习瑜伽，等春天惊艳所有人”。
季节变化，情绪有点起伏很正常。
阳光少了，咱们就用科学的方法“补光”；
想法偏了，就慢慢调整过来。
这个秋冬，不用硬扛，好好照顾自己，
你会发现，秋冬也有很多温暖的小日子在等你。
作者介绍
任翰林
心理治疗师
长期系统接受箱庭疗法（沙盘游戏）、精神分析、自体心理学培训，具有丰富的临床经验。擅长儿童青少年情绪行为障碍，成人神经症、人际关系和个人成长等问题。
文字 | 任翰林
编辑 | 袁锦香
一审 | 陈施雅
二审 | 任衍镇、王惟
三审 | 蒋廷云
