当我们面对大型突发事件时，如疫情，我们可能都会产生一定的应激反应。

▌突发事件导致的应急反应

1、情绪反应：不同程度对疫情过度紧张、焦虑、恐惧，担心疫情无法控制，变得容易烦躁、易激惹，对疫情的相关信息，尤其是负面信息感到愤怒。

2、认知反应：存在错误认知，特别关注自身感觉和身体的各种变化，经常对号入座，把自己的身体不适与跟疫情过度联系，总觉得自己“中招”了。对自己或他人是否戴口罩、是否咳嗽等行为或症状尤为在意，甚至会出现注意力不集中，记忆力下降等情况。

3、行为反应：有些人会反复查看疫情相关信息、测量体温，有些人又会过度回避一些信息或场景，有些人两者兼之；社交活动减少，生活变懒散，不愿与人沟通交流，把自己封闭起来，甚至手足无措、坐立不安。

4、躯体反应：容易出现轻微胸闷、气短、食欲下降、腹部不适、肌肉紧张、发抖、乏力等；有些还会出现头痛、心慌；睡眠差，入睡困难、半夜易醒、早醒、多梦等。

▌接纳不良情绪，放松训练能帮你

学会接纳自己的不良情绪，适当调节不良情绪，放松心情。如何放松，可以看看以下这个方法。


▲运动使人快乐

放松训练是指通过松弛肌肉，让身体和精神由紧张到放松的过程，缓解紧张、担心，调节情绪。常用的有腹式呼吸、渐进式肌肉放松等方法。

今天，我们就尝试练习腹式呼吸。

腹式呼吸能诱导一种更慢、更深、从力学上讲是由腹部而非胸部启动的呼吸，这种呼吸方式与睡眠时的呼吸方式类似。

具体方法如下：

1.选择仰卧或是舒适的冥想坐姿，放松全身，把注意力放在呼吸的节奏和深度上，不要太刻意，顺其自然地呼吸。呼吸要保持同样的节奏，不用呼吸得更深、更满或是更快。

2.在感受到了呼吸的节奏后，开始尝试更多地用腹部呼吸，一只手放在腹部，另一只手放在胸腔，感受腹部随着呼吸起伏，并比较双手的运动幅度。慢慢体会与之前习惯性呼吸方式的不同。

3.吸气、呼气、屏气；吸气、呼气、屏气。如此反复，当你慢慢地适应这种方式后，你的呼吸就会变得更通畅。感受你的身体随着均匀的呼吸变得更轻松、更舒适。

有些人可能一次就能掌握这种呼吸方法，但有些人可以需要多次练习，不要着急，放松心情，你能更容易掌握。

【素材来源】中山心理健康和精神卫生防治中心

编辑 高倩荷 二审 张鹏 三审 程明盛