越努力，越肥胖？

中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，能在23点前入睡的人群仅有39%，年龄越小，入睡时间越晚。另外该报告还显示中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，女性高于男性。随着年龄的增长，睡眠困扰率逐渐上升。睡眠困扰依次包括：夜间如厕、做事情精力不足、夜间易醒或早醒和入睡困难。值得关注的是“报复性熬夜”（即通过熬夜补偿白天压力），已然成为年轻人主流。而《美国临床营养学杂志》（2024年）一项研究提示，经常不吃早餐和（或）很晚还在进食的人，体重增长得更快。

“白天咖啡续命，晚上宵夜续魂”——这不仅是打工人的自嘲，更是当代年轻人“过劳肥”的真实写照。明明吃得不多，体重却一路飙升，问题或许藏在你的睡眠里！

缺觉如何摧毁你的减肥计划？

小A是熬夜党的其中一员，“熬夜赶工时，我能炫完一包薯片加奶茶，白天却毫无胃口，我到底怎么了？”

《美国医学会杂志》2021年发布的一项研究发现：22点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大。每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。

睡得越少，肥胖风险越高

1. 激素失调：食欲失控的元凶

瘦素（Leptin）罢工：由脂肪细胞分泌的“饱腹信号灯”，当你睡眠不足时，瘦素的分泌会减少，导致食欲失控。

胃饥饿素（Ghrelin）飙升：胃部释放的“饥饿闹钟”，当你缺觉时，胃饥饿素的分泌会上升，让人对高热量食物毫无抵抗力。

2.代谢减速：脂肪燃烧按下暂停键

生长激素（Growth Hormone）告急：深度睡眠时生长激素分泌旺盛，它能加速脂肪分解。若长期熬夜，你的基础代谢率会下降，减肥更是难上加难！

睡眠减肥法的三大法则

法则1：黄金7小时，修复代谢力

22:00-5:00的睡眠含金量最高，此时褪黑素分泌旺盛，更能促进深度睡眠。

小技巧：睡前1小时远离手机蓝光，可用冥想或热牛奶助眠。

法则2：断食≠节食，睡前3小时少吃或不吃

夜间肠胃蠕动减慢，宵夜易转化为脂肪。

小技巧：饿到睡不着？可选无糖酸奶或10颗巴旦木（约50大卡），避免血糖剧烈波动。

法则3：轻松运动激活代谢

每天跳绳10分钟，可提升你的基础代谢。

小技巧：国家督促你减肥，卫健委“健康体重”行动推荐“每日中等强度运动30分钟”，如快走、瑜伽等。

健康从“睡好”开始

与其跟风“网红减肥法”，不如响应国家号召，从睡眠入手。

1.设立睡眠闹钟：比“起床闹钟”更重要，建议23:00前入睡；

2.营造睡眠茧房：使用遮光窗帘，若担心噪音，可以试试睡眠耳塞，室温控制在18-22℃；

3.社群激励打卡：跟你的家人、朋友参与“早睡挑战”，坚持早睡21天，养成好习惯。

真正的自律，

不是凌晨两点的拼命，

而是懂得用睡眠为健康赋能。

编辑 周闪雨  二审 陈彦  三审 苏小红