距离开学已过了一段时间，大部分学生都能较顺利地适应校园生活，但也有部分学生在学习、人际、生活等各方面出现适应不良的现象。

16岁的小A开学后就出现了各种不适，上课易犯困，难以集中精神，睡不踏实，半夜易醒，紧张不安、闷闷不乐，也不愿与同学交往，多次出现想逃离学校的想法。他很担心自己做得不够好，辜负了家长的期待，“万一我学习跟不上，还怎么考好大学？找好工作？我将来是不是完了？”

系统全面地心理干预

适应不良是指人们在面对明显的生活改变或环境变化时，所产生的短期和轻度的烦恼状态和情绪失调，也会伴随一定的行为变化。有研究显示，学生若长时间处于适应不良的状态，可出现学业成绩下降、人际关系不良、身心健康水平下降，甚至学业中断等负面后果。

面对“适应不良”，
我们可以怎么做？

1.允许并接纳自己的焦虑情绪

开学后部分学生可能会出现不适应，如跟不上教学进度，与同学疏离的关系等。但这些短暂的不适应都是正常的。焦虑不全是坏事，压力下产生的适当焦虑，能促进人的大脑保持觉醒的状态，能激发潜能，提高学习的效率及应对挫折。

2.调整期望值

当我们在学习或是人际关系关系上受挫而出现不适时，有部分学生可能是因为对学习或人际有较高的期望值导致的，如“只要我上学了，成绩肯定就能好”“我多跟同学说话就一定能交到好朋友”等，这种“必须成功”的绝对化认知想法/期待，反而会让学生忽视了其他的影响因素，而过度归因于“自己不够好”或是“自己很失败”。

合理的期待值，采取“我完成/我去做了”而不是“必须成功/必须好结果”的心态去面对校园生活，能帮助你降低挫折带来的不适感。

3.养成适合自己的学习节奏

要合理看待外部环境的评价标准，采取个性化的学习策略。能紧跟学校要求去学习固然是很棒的，但是根据自己的性格特点，循序渐进地学习也没错，慢节奏地往前走也是一种进步，别轻易否定自己，尽量在外部要求与自身学习特点间找到适合自己的“学习之道”。

4.学会调整情绪的小技巧

当我们紧张不安，烦躁易生气，回避人际关系或是当前的场景时，此时你的情绪可能在“耍小性子”了，希望你这个主人能好好关怀它。你可以试试看以下的方法：

积极的自我关怀
友善的自我对话

情绪跟我们的想法是息息相关的，我们的想法对身体和心理都有较强的暗示作用。多给自己一些积极的暗示，能帮助我们更好地调节情绪。

（1）识别自己的情绪想法，如：

我在担心什么？

我在害怕什么？

对于这件事，我的脑子里想到了什么？

（2）找到这些让自己有情绪的想法以后，我们可以问问自己：

我的想法符合现实吗？

哪些证据支持我的想法？

哪些证据不支持？

如果是我的朋友有这样的想法，我会和TA说什么？

这样想，对我有帮助吗？

除了可以这样想，我还可以怎么看待这件事？   

觉察反思后，看看你的想法是否会有变化，这些新的积极想法是否会导致不一样的情绪及结果。

正念放松法

通过想象唤起宁静、放松的舒适情境和体验，以减轻内心的紧张和焦虑，将注意力集中，增强内心的愉悦感和自信心。

选择一个舒服的姿势坐下或躺下，闭上双眼。通过腹式深呼吸来放松身体。

撕碎负面情绪

利用具有仪式感的方式处理负性情绪。将自己对人、事、生活等不满的负性情绪写在纸上。闭上眼睛充分想象负性情绪带给自己的烦恼，然后将写满负性情绪的纸撕成碎片。将这些碎纸片通通扔到垃圾桶里，并告诉自己：“它们（烦恼）都撕成粉碎了，请不要再来纠缠我了！”

寻找专业医生的帮助

若适应不良持续时间较长或已干扰到日常的学习生活，请及时到心理专科医院就诊，接受专业、系统的评估及治疗。

编辑 陈彦  二审 朱晖  三审 苏小红