桂姨（化名）今年57岁，是一名小学老师，法定年龄退休后返聘一年，去年正式进入退休生活。刚退休时感觉生活很轻松，曾经因工作繁忙带来的压力仿佛突然消失了。但一个月后出现偶发性的失眠，晚上难以入睡，桂姨为此做了需要养生调节的行为，可惜都没什么用，失眠情况逐渐变严重，“眼光光到天光”深受失眠困扰的桂姨说。

为此，桂姨准备了严格的作息计划，每天晚上9点上床酝酿睡意，翻来覆去3、4个小时，接近凌晨慢慢睡着，早上5点左右就醒来，为了让自己多睡一会，桂姨就在床上硬躺到7点，起床后总觉得疲累、困倦。午饭过后，桂姨准时13点开始午睡，能睡大概一小时，这是每天桂姨最满意的时光。

近一年桂姨都是这么凑合过的，也曾想过吃点安眠药，但是又怕药物副作用。最近连午觉也没办法睡好了，一躺在床上，桂姨就开始烦躁，担心睡不着，越是担心越是睡不好，本来很困了，但一躺到枕头上脑子立马清醒了。

老年人失眠并不少见，据调查显示：65岁以上老年人失眠发生率45%。为了让自己能睡好觉，不少老年人会采取“不良的睡眠行为”，就如上述案例中的桂姨一样，过早上床、白天补觉等。结果往往不如人意，越是“调整”越是睡不着。

老年人做好这几点可以显著提高睡眠质量：

01 ▏不要过早上床，有困意再上床

睡眠是人本能的一种能力，随着年龄的增大，这种能力会下降。过早上床会导致在床时间延长，对于入睡并没有帮助。

02 ▏上床后无困意，起身离开卧室

如果上床后像桂姨一样觉得精神了或者半小时还未入睡，可以慢慢起身，到客厅或者书房读书、看报、听舒缓的音乐，等自己有困意了再回到床上。

03 ▏睡前不看手机、电视

过了8点就不要看手机、电视等电子产品，电子产品的蓝光会影响褪黑素的分泌，从而影响睡眠。

04 ▏午休尽量不超过半小时

尽量减少午休时间，午休会释放睡眠压力，睡眠压力不足晚上就更难入睡。所以，如果可以不午休尽量避免午休，需要午休的也要在半小时以内。

05 ▏白天多晒太阳，参加户外活动

白天光线刺激可以激活生物钟系统，到了晚上更容易产生困意。

06 ▏睡前两小时可以热水泡脚

老年人末梢血运慢，泡脚可以显著改善末梢循环，血运改善有助于核心体温下降，更有助于入睡。

07 ▏必要时就医

通过自我调整仍难入睡，及时就医通过物理或者药物治疗可以改善老年人失眠。

【素材来源】 中山心理健康和精神卫生防治中心

编辑 高倩荷 二审 谢琼 三审 吴森林