孕妈妈最全膳食贴士就在这里...
栏目:健康 来源: 发布:2021-04-14


生下一个健康、聪明的宝宝每一位年轻父母最初、最美好的心愿,不少新手妈妈在怀孕后,吃多怕长胖,吃少了又怕营养不足,想多运动又怕动了胎气,种种问题困扰着她们。

那么,孕妈妈在日常的起居饮食中,应该注意那些问题?怎样才能吃得既有营养又健康?中山市营养学会副会长,国家公共营养师徐艳丽在采访时表示,其实孕妈妈不必担忧过多,只要做到均衡饮食营养,适量运动,保持好心情,定期进行孕期检查,就能顺利地生下聪明健康的宝宝。 

    孕妇专属膳食宝塔的“12235原则”   

营养师常说:“有健康的妈妈,才有健康的宝宝“,所以孕妈妈让宝宝的健康赢在起跑线,是每个母亲怀孕时间期最重要的功课。

“均衡饮食营养是宝宝健康发育最重要的因素之一,不仅关系到胎儿的正常发育,也关系到出生后婴幼儿的体质和智力。”徐艳丽表示,这不仅影响乳母本身的营养与健康状况,还会影响分泌的乳汁中含量,影响母乳喂养婴儿的生长发育和认知能力发育。

徐艳丽说,孕妇其实也有专属的“膳食宝塔”,中国营养学会妇幼分会建议在孕期遵循“12235原则”。
“1”是指每天应摄入100-200克水果。
两个“2”分别指奶类及奶制品200-250克,鱼禽蛋肉类150-200克(其中鱼类、禽类、蛋类各50克)。
“3”是指谷类薯类及杂豆应保证200~300克,并足量饮水。
“5”指每天吃够300~500克蔬菜才达标。

徐艳丽提醒, 孕妈妈在日常饮食中,尽量要做到饮食多样化,营养均衡,谷物为主,多吃蔬果,肉类适量。

    补充叶酸、钙、铁   宝宝健康又聪明    

“孕期除让膳食营养全面、均衡,有几个与优生优育密切相关的营养素也需要额外的关注和补充。”徐艳丽提醒说。

一是要补充叶酸,降低畸形风险。  叶酸是一种维生素,又被称为维生素B9,怀孕初期是胎儿组织和器官分化的重要时期,叶酸有造血、预防胎儿神经管缺损及降低胎儿神经管畸形的风险。《中国居民膳食指南(2016版)》建议:备孕女性应从准备怀孕前3个月开始每天补充400微克叶酸,每天保证400g各种蔬菜而且其中一半以上新鲜深色蔬菜,可提供200微克叶酸,富含叶酸食物及营养补充并持续整个孕期。
建议食物:动物肝脏、瘦肉、蛋、深色绿叶蔬菜、鱼、坚果等都含有叶酸,以及通过叶酸补充剂来额外补充。

二是要补钙,因为钙是骨骼之源。宝宝的骨骼发育离不开钙的补充,在怀孕期间为帮助胎儿骨骼发育,母体哺乳时期增加乳汁,准妈妈需要充分补钙,中国营养学会认为,怀孕早期每天需要补充800mg钙,怀孕中期需要1000mg,怀孕晚期则需要1000-1200mg,奶和奶制品是准妈妈获取钙元素的最佳食物之一。
建议食物:小鱼干、虾、黄豆制品、蛋、牛奶、绿色蔬菜等。

三是要补铁,铁是血液之躯。孕妇应摄取足够的铁,以提供孕期的需求及预防贫血,如果没有及时补铁,容易造成胎盘血红蛋白缺失,胎儿出生后可能出现发育不良、记忆力下降、智力下降等情况。
建议食物: 动物肝脏、瘦肉、蛋黄、深色蔬菜等。

四是要增加DHA的摄入,促进大脑和视觉发育。 DHA俗称脑黄金,是一种常见的不饱和脂肪酸。DHA对宝宝大脑和视觉神经的发育影响巨大,还作用到视网膜光感细胞。为补充足量的脑黄金,可以交替地吃一些富含DHA类的食物。
建议食物: 三文鱼、鳕鱼、鲱鱼等鱼类。富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品。

五是要增加蛋白质提升免疫力。 蛋白质是孕妇和产妇都非常需要的营养素,帮助孕妇与宝宝提升免疫力、脑部发育、智力,还帮助产妇产后身材恢复弹性、皮肤紧致等。
议食物:动物性蛋白质,如蛋、牛奶、肉类、鱼类等;植物性蛋白质,如豆浆、豆腐等黄豆制品。 

    少食多餐适量运动 保持好心情    

徐艳丽说, 孕吐严重者可少食多餐,保证摄入必要碳水化合物的食物,早餐可吃吸收的如馒头、面包、鸡蛋,孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。 

“在保证科学饮食外,还要适量身体运动。”她说,其实多数运动对孕妇都是安全的,特别是孕中晚期每天进行至少30分钟中等强度的身体活动,如快走、跳舞、孕妇瑜伽,各种家务劳动等,选择适合的类型量力而行,循序渐进。

同时,孕期调整心态尽情享受孕育新生命的快乐,最好的胎教是好心情,学习孕育知识,定期进行孕期检查,维持孕期适宜体重。 

孕妇健康饮食小建议:

早餐可以是杂粮馒头一个、水煮蛋一个,牛奶一杯,白灼菜心一碟,加餐为猕猴桃一个;午餐可以是清蒸鲈鱼、西蓝花炒豆干、洋葱炒牛肉、黑米大米煮成的二米饭;加餐核桃2颗,苹果半个,晚餐可以是胡萝卜海带炖鸡、蒸玉米一根、芹菜炒肉。

两餐之间肚子饿,可自制一些健康小零食,如果蔬沙拉,水果酸奶,牛奶燕麦粥,炖蛋等。

睡前可以喝杯热牛奶。当然食物可以根据季节和自己的口味进行调换,尤其是妊娠反应严重的情况下,如吃一些馒头或者蔬菜瘦肉粥容易消化的食物,酸、甜、咸、辣适当搭配,以孕妇的喜好优先;妊娠反应重的可在营养师指导下适当补充维生素B1、维生素B6或者孕妇多维。

徐艳丽表示,妊娠期是准妈妈们对合理膳食营养要求最高、最敏感的时期,在孕期吃了什么,宝宝都“知道”,均衡营养、合理膳食不仅能抑制妊娠期并发症,并且可以有效保障胎儿的生长发育,科学补充营养是给宝宝的第一份“礼物”哦!


◆文/图 蔡伟强
◆编辑:陈吉春
◆二审:方嘉雯
◆三审:赖有生

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