距离开学已过了一段时间,大部分学生都能较顺利地适应校园生活,但也有部分学生在学习、人际、生活等各方面出现适应不良的现象。
16岁的小A开学后就出现了各种不适,上课易犯困,难以集中精神,睡不踏实,半夜易醒,紧张不安、闷闷不乐,也不愿与同学交往,多次出现想逃离学校的想法。他很担心自己做得不够好,辜负了家长的期待,“万一我学习跟不上,还怎么考好大学?找好工作?我将来是不是完了?”
系统全面地心理干预
适应不良是指人们在面对明显的生活改变或环境变化时,所产生的短期和轻度的烦恼状态和情绪失调,也会伴随一定的行为变化。有研究显示,学生若长时间处于适应不良的状态,可出现学业成绩下降、人际关系不良、身心健康水平下降,甚至学业中断等负面后果。
面对“适应不良”,
我们可以怎么做?
1.允许并接纳自己的焦虑情绪
开学后部分学生可能会出现不适应,如跟不上教学进度,与同学疏离的关系等。但这些短暂的不适应都是正常的。焦虑不全是坏事,压力下产生的适当焦虑,能促进人的大脑保持觉醒的状态,能激发潜能,提高学习的效率及应对挫折。
2.调整期望值
当我们在学习或是人际关系关系上受挫而出现不适时,有部分学生可能是因为对学习或人际有较高的期望值导致的,如“只要我上学了,成绩肯定就能好”“我多跟同学说话就一定能交到好朋友”等,这种“必须成功”的绝对化认知想法/期待,反而会让学生忽视了其他的影响因素,而过度归因于“自己不够好”或是“自己很失败”。
合理的期待值,采取“我完成/我去做了”而不是“必须成功/必须好结果”的心态去面对校园生活,能帮助你降低挫折带来的不适感。
3.养成适合自己的学习节奏
要合理看待外部环境的评价标准,采取个性化的学习策略。能紧跟学校要求去学习固然是很棒的,但是根据自己的性格特点,循序渐进地学习也没错,慢节奏地往前走也是一种进步,别轻易否定自己,尽量在外部要求与自身学习特点间找到适合自己的“学习之道”。
4.学会调整情绪的小技巧
当我们紧张不安,烦躁易生气,回避人际关系或是当前的场景时,此时你的情绪可能在“耍小性子”了,希望你这个主人能好好关怀它。你可以试试看以下的方法:
积极的自我关怀
友善的自我对话
情绪跟我们的想法是息息相关的,我们的想法对身体和心理都有较强的暗示作用。多给自己一些积极的暗示,能帮助我们更好地调节情绪。
(1)识别自己的情绪想法,如:
我在担心什么?
我在害怕什么?
对于这件事,我的脑子里想到了什么?
(2)找到这些让自己有情绪的想法以后,我们可以问问自己:
我的想法符合现实吗?
哪些证据支持我的想法?
哪些证据不支持?
如果是我的朋友有这样的想法,我会和TA说什么?
这样想,对我有帮助吗?
除了可以这样想,我还可以怎么看待这件事?
觉察反思后,看看你的想法是否会有变化,这些新的积极想法是否会导致不一样的情绪及结果。
正念放松法
通过想象唤起宁静、放松的舒适情境和体验,以减轻内心的紧张和焦虑,将注意力集中,增强内心的愉悦感和自信心。
选择一个舒服的姿势坐下或躺下,闭上双眼。通过腹式深呼吸来放松身体。
撕碎负面情绪
利用具有仪式感的方式处理负性情绪。将自己对人、事、生活等不满的负性情绪写在纸上。闭上眼睛充分想象负性情绪带给自己的烦恼,然后将写满负性情绪的纸撕成碎片。将这些碎纸片通通扔到垃圾桶里,并告诉自己:“它们(烦恼)都撕成粉碎了,请不要再来纠缠我了!”
寻找专业医生的帮助
若适应不良持续时间较长或已干扰到日常的学习生活,请及时到心理专科医院就诊,接受专业、系统的评估及治疗。
编辑 陈彦 二审 朱晖 三审 苏小红