新型冠状病毒感染的肺炎疫情蔓延至今，相信很多人都感受到这场疫情带给自己的心理影响。比如担心自己会不会染病，家人会不会中招。每一次新增案例更新，每看到小区出现疫情发生地车牌车辆，每听到小区里有从疫情发生地回来的邻居，都会让自己的焦虑感倍增。明明不需要出门，家里储粮充足，身体没症状，却因“口罩卖完了”“米抢光了”“双黄连口服液断货了”而焦虑不已，不断花精力找各种渠道抢购自己并不急需的物资。身体有点不舒服就会对照新型冠状病毒感染的肺炎的症状，越对照觉得越像，然后不断地回想自己的外出史和接触史，越想越恐惧……这种焦虑、恐惧情绪，再加上长时间“禁足”的烦闷，不仅让人内心痛苦难熬，还会导致精神紧张，出现失眠、心慌、食欲下降、免疫力下降等生理问题，增加生病风险，同时还会带来认知过度，导致回避、歧视、指责、欺骗等不当行为出现。

对于大多数人来说，疫情期间身体没有染病，真正要抗的是心理上的“疫”。提高“心理防疫”能力，管理好自己的情绪、认知、行为，是对自己负责，也是我们普通公众对疫情防控最大的贡献。

提高“心理防疫”能力，实质是提高应对压力和调适情绪的能力，可从情绪、认知和行为三个角度着手。

一是要及时觉察和调节应激情绪。

如果自感担忧、紧张、焦虑、愤怒等负性情绪体验较为强烈，或伴有失眠、心慌等生理反应，觉得受到困扰，不妨主动做一些调节。

接纳情绪。在涉及生命健康安全的疫情面前，出现紧张、焦虑、恐惧等情绪反应是人类面对危机的正常应激反应，是人的一种自我保护机制，可以帮助人及时地发现和应对威胁。比如，在疫情初期，越早出现紧张焦虑反应的人就会越早采取买口罩、戴口罩等保护措施。接纳自己此刻的情绪状态，这是每个人在面对威胁的正常反应，不要去否认和回避。很多时候，我们控制不住担忧，是因为我们潜意识里认为担忧有保护作用——可以防止我们所畏惧的事情发生，这是潜意识应对威胁的方式，不是脆弱、控制能力差的表现。

采用腹式呼吸法放松身心。腹式呼吸法是一种放松技术，可促进血氧交换、提高血氧含量，降低心率、血压和血糖，让自主神经系统处于一种较好的平衡状态，帮助我们降低疫期因焦虑等负性情绪而出现的心慌、呼吸急促、肌肉紧张、血压升高等警觉状态，平复情绪。如果坚持每天进行5-10分钟、或者10-20分钟甚至30分钟的呼吸训练，可改善睡眠、心肺等身体机能，保持健康。条件允许，可每天固定时间选择一个安静舒适的地方进行腹式呼吸，平躺、端坐或者站立均可，腰部自然挺直，双肩自然垂下，让自己自然舒服就行，如果是坐着可以把手放在膝盖上，如果是躺着或者站着可以把手交叉放在小腹上，然后把呼吸调整为腹式呼吸，每吸一口气会感觉腹部鼓胀，每呼一口气会感觉腹部收缩，拉长自己的呼吸节奏，让呼吸缓慢而深长，把注意力放在呼吸过程上，去感受每一次的呼和吸，如果走神，没有关系，把注意力重新放回呼吸上就行。大家还可通过“呼吸法”“放松练习”等关键字在网络平台上搜索相关音频视频，跟着指导语进行练习即可。

必要时寻求专业帮助。如果觉得自我调适、向亲朋好友倾诉等方式改善情绪不明显或者发现身边的人出现明显的情绪困扰，可寻求专业帮助。目前全国已开通多条24小时免费心理干预热线，如，北京师范大学的疫情心理支持热线（4001888976）、中山市心理援助热线（0760-88884120）等，可尝试拨打以获得一些心理支持。

二是要有意识地训练积极思维模式。

面临压力时人会容易认知僵化、负向。出现负向解释事件、只看到事情的一面、夸大后果、归咎于己、指责他人等消极思维模式。疫情之下，负向解读各种疫情信息、只看到疫情的坏处、夸大身体不适反应与肺炎的联系等会让人产生负面情绪，要提醒自己停止消极思维模式，换个角度思考问题，有意识地训练积极思维模式。

积极思维意味着客观。要客观判断事情是否发生，不要把担心的后果当成是事实，给自己一个确定的答案以及还有其他可能性会减少焦虑。当总是担心自己是否感染病毒，可以问自己“医生确诊了吗”“还有没其他可能，比如普通感冒”。要客观看待疫情严峻情况，每天定期通过官方平台了解每天疫情严峻情况以及防护建议，不要被大量负面信息影响而过度焦虑恐慌，也不要因为屏蔽信息、焦虑感下降而低估疫情严峻性，掉以轻心。

积极思维意味着正向关注。关注坏事情中蕴含的积极意义和积极机遇，运用“虽然……但是……”的句式来寻找此次疫情危机的“机”，比如，虽然疫情给自己带来焦虑、恐慌，但是一次很特别的人生体验，是一次很好了解自己思维模式、了解情绪、实践情绪调试方法的机会，是一次高质量陪伴家人的机会……虽然这次疫情给自己带来经济损失，但也是一次学习成长的机会，是一次创新经营模式的机会……

积极思维意味着信任。信任是一个人具有安全感的表现，信任能给人力量，安定人心。应对疫情，我们要信任党和政府，信任他人。相信党和政府能够攻坚克难、做好防控工作，相信医生能够做出专业判断和治疗，相信每个人都会对自己、对他人、对社会负责，这样才能让自己在纷繁杂乱的疫情信息、意见、说辞、想法的轰炸下保持定力，不制谣信谣传谣，不被负面信息带跑，才能克服内心的恐惧和无助，才能让自己在看到疫情发生地车牌车辆、听到疫情发生地邻居等信息冷静，并给予积极支持，才能让自己在遭到“歧视”等时能够理解并用积极行动消除他人的担心。

积极思维意味着关注解决问题。疫情防控是对突发公共卫生事件的应对，因为突发新发，人们对它的认识还不充分，个体、企业、政府部门等在应对过程中出现不完善可以理解，把关注点放在问题解决、完善措施上，会让我们更有力量。

积极思维意味着接纳。积极不只是努力改变，还包括接纳，接纳疫情中已经发生的事情，不钻牛角尖，以免让自己困在负性情绪的漩涡中。

三是采取行动策略积极应对。

加强学习，做好个人防护。当新问题出现，我们是需要学习新知识来提高掌控感和解决问题的能力。通过官方途径了解病毒传播途径、传播强度、体外存活环境和时间、防止病毒传染的防护措施、出现哪些症状需要就医、上班族返岗要做哪些防护等信息，可减少焦虑恐惧，做好个人防护。比如，当我们知道病毒可以通过飞沫和接触传播，那么我们就会做好相关防护，比如出门要戴口罩，与人交谈要保持距离，要勤洗手，外出时间长可带消毒纸巾，不去人员密集的地方，不聚餐不聚会。这样就不会“外出恐惧”，从而减轻疫情对自己生活的不良影响。切记，要响应政府疫情防护号召，做好个人防护。

选择做点什么，增强愉悦感和意义感。上班族可以趁这个假期做一些喜欢做的、想做但没时间做的事情，不妨列个清单，一件一件完成，让疫期宅家的生活充实有意义。比如，练字、看书、看电影、做手工、做美食等，如果有孩子，可做些亲子活动，如果有老人在家，可以组织些家庭娱乐活动，实在很想和朋友相聚，不妨来个网络聚会。我们还可以记录一下疫情期间发生的事、自己的感受、想法、做法和收获，“写出来”是一个很好的缓解压力、释放不良情绪、获得愉悦感和意义感方式。

任何一场灾难，都是给人类的一次警告，也是一次考验。相信我们一定会经受住这样的考验，一定会战胜病毒赢得胜利。

（作者就职于市委党校干部心理训练中心）

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◆文/梁钰芩
◆编辑：蓝运良
◆编审：岳才瑛
◆素材来源：中山日报